راز‌های افزایش انرژی در دوران سالمندی و غلبه بر خستگی

به گزارش نبض بازار،با افزایش سن بدن ما به طور طبیعی کارآمدتر عمل نمی کند و تولید مولکول های حامل انرژی به نام ATP در سلول ها کاهش می یابد. این امر به همراه استرس ناشی از بیماری های همه گیر مانند کرونا می تواند منجر به خستگی و کمبود انرژی شود.

خبر خوب این است که راه حل هایی برای غلبه بر این چالش وجود دارد،در این خبربه بررسی راهکارهایی برای افزایش سطح انرژی در افراد مسن با تمرکز بر رژیم غذایی، ورزش، خواب و مدیریت استرس می پردازیم.

سایت هلث هاروارد مینویسد: دکتر آنتونی کوماروف، استاد پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: با توجه به همه این عوامل، و جای تعجب نیست که ممکن است گاهی احساس انرژی کمتری داشته باشید. البته خبر خوب این است که با وجود کاهش سطح انرژی، راه حل‌هایی برای تجدید، تقویت و بازیابی انرژی نیز وجود دارد. در این مطلب نگاهی داریم به اینکه چگونه مدیریت بهتر رژیم غذایی، ورزش، خواب و استرس می‌تواند انرژی تخلیه شده شما را دوباره پر کند.

رژیم غذایی

به گفته دکتر کوماروف، افزایش مصرف اسیدهای چرب غیراشباع و تک غیراشباع و پروتئین می تواند به تقویت ATP (مولکول‌های حامل انرژی که در تمام سلول‌های زنده یافت می‌شود) و افزایش توده عضلانی کمک کند.

گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تن و آجیل را انتخاب کنید. همچنین خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده هر چند ساعت یکبار بهتر از سه وعده غذایی بزرگ در روز است. دکتر کوماروف می‌گوید: مغز شما ذخایر انرژی بسیار کمی دارد و به یک منبع ثابت از مواد مغذی نیاز دارد.

خستگی نیز نشانه کم آبی بدن است. اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اما مردان باید تقریبا ۱۵ فنجان (حدود ۳.۷ لیتر) مایعات در روز از نوشیدنی‌ها و غذاها مصرف کنند.

آب و نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و چای ایده آل هستند. برخی از میوه‌ها و سبزیجات تقریبا حاوی ۹۰ درصد آب یا بیشتر هستند و منبع خوبی از مایعات به حساب می‌آیند. به عنوان مثال می‌توان به خیار، کدو سبز، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، کرفس، توت فرنگی، هلو، پرتقال، خربزه، هندوانه و طالبی اشاره کرد.

ورزش

ورزش سطح انرژی را از راه های مختلفی افزایش می‌دهد. دکتر کوماروف می‌گوید: ورزش نه تنها به افزایش توده عضلانی کمک می کند، بلکه بدن شما را تحریک می‌کند تا ATP بیشتری در سلول‌های شما تولید کند (ATP به مولکول‌های حامل انرژی که در تمام سلول‌های زنده وجود دارد، گفته می‌شود). ورزش همچنین انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده انرژی مانند دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین را در مغز تقویت می‌کند، که باعث می‌شود پس از تمرین، قدرت ذهنی شما افزایش یابد.

حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید. البته، زمانی که سطح انرژی پایین است، ورزش کردن می تواند چالش برانگیز باشد، بنابراین از فعالیت سبک بدنی شروع کنید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تنها ۲۰ دقیقه فعالیت هوازی کم تا متوسط، در سه روز در هفته، می‌تواند به شما انرژی ببخشد.

خواب

هیچ چیز به اندازه یک استراحت شبانه خوب بدن و ذهن را جوان نمی‌کند. با این حال، استراحت شبانه برای افراد مسن که ممکن است در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل داشته باشند، دشوار است. به همین دلیل نیازی نیست به سرعت خود را با فرمول استراحت شبانه تطبیق دهید و می‌توانید در این راه گام‌های تدریجی بردارید.

به عنوان مثال، هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید تا چرخه خواب و بیداری خود را با ریتم‌های شبانه‌روزی خود هماهنگ کنید. یک برنامه برای قبل از خواب خود تنظیم کنید و در آن یک ساعت قبل از خواب به خود فرصت دهید حمام کنید، دندان‌های خود را مسواک بزنید و استراحت کنید. از تخت فقط برای خواب (بدون تلویزیون یا وسایل الکترونیکی) استفاده کنید. اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید.

چرت‌های ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای بعد از ظهر می‌تواند به کیفیت خواب کمک کند، کتر کوماروف می گوید: اگر هنوز در طول شب مشکل خواب داشتید، به پزشک خود مراجعه کنید.

تسکین استرس

ورزش منظم می‌تواند به مدیریت استرس کمک کند، همچنین می‌توانید تمرین‌های ترکیبی ذهن و بدن که بر آرام کردن کنترل تنفس و تمرکز حواس تاکید دارند، مانند یوگا، تای چی و چی گونگ را برای مدیریت بهتر استرس به فعالیت روزانه خود اضافه کنید. همچنین، استرس را با تمرکز بر یک فعالیت سرگرم کننده جدید، کاهش دهید. اما نوع استرسی که بر خواب یا اشتهای شما تاثیر می‌گذارد، می‌تواند با اضطراب یا افسردگی مرتبط باشد و ممکن است نیاز به درمان حرفه‌ای داشته باشد.

علاوه بر این نکات، موارد دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید برای افزایش سطح انرژی خود انجام دهید:

-مصرف مکمل‌های غذایی: برخی از مکمل‌ها مانند ویتامین D، ویتامین B12 و کوآنزیم Q10 می‌توانند به افزایش سطح انرژی شما کمک کنند. با این حال، قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید، با پزشک خود صحبت کنید.

-هیدراته ماندن: نوشیدن آب کافی در طول روز برای حفظ عملکرد صحیح بدن شما ضروری است.

-معاینات منظم: برای اطمینان از سلامتی کلی خود، به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید.

با انجام این تغییرات در سبک زندگی، می‌توانید سطح انرژی خود را افزایش داده و از زندگی خود لذت بیشتری ببرید. به یاد داشته باشید که هر کس منحصر به فرد است و ممکن است لازم باشد راهکارهای مختلفی را امتحان کنید تا بهترین نتیجه را برای خود پیدا کنید.

نکات مهم:

-این خبر فقط برای اهداف اطلاع‌رسانی ارائه شده است و نباید به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته شود.

-قبل از انجام هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود، با پزشک خود صحبت کنید.

-اگر با خستگی شدید یا مداوم مواجه هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.

با رعایت این نکات می‌توانید سطح انرژی خود را افزایش داده و از زندگی خود لذت بیشتری ببرید.