راز سلامتی در یک بشقاب پروتئین
به گزارش نبض بازار،در دنیای پر مشغله امروز حفظ سلامتی به یک چالش تبدیل شده است. کمبود وقت، تنقلات ناسالم و رژیم‌های غذایی نامناسب همگی می‌توانند به سلامتی ما آسیب برسانند. با این حال یک راهکار ساده و در دسترس برای غلبه بر این چالش‌ها وجود دارد: مصرف پروتئین کافی!
پروتئین درشت مغذی ضروری بدن، نقش حیاتی در حفظ سلامت اندام‌ها و بخش‌های مختلف بدن از جمله ماهیچه‌ها، بافت‌ها، استخوان‌ها، پوست و مو ایفا می‌کند. این ماده مغذی نه تنها به ساخت و ترمیم سلول‌ها کمک می‌کند، بلکه در فرآیندهای مهمی مانند تامین انرژی بدن، حمل اکسیژن و مبارزه با عفونت‌ها نیز نقش دارد.
ایسنا در گزارشی نوشت: پروتئین همچنین بخش مهمی از فرآیندهایی است که انرژی بدن را تامین و عنصر حیاتی اکسیژن را در سراسر بدن با جریان خون حمل می کند. پروتئین در عین حال به ساخت آنتی بادی هایی کمک می کند که با عفونت ها و بیماری ها مبارزه می کنند و به سالم نگه داشتن سلول ها و ایجاد سلول های جدید کمک می کند.
چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. به عنوان مثال، بافت می تواند تجزیه شود و منجر به از دست دادن عضله شود.
از سوی دیگر مصرف زیاد پروتئین لزوما بهتر نیست. در حالی که می تواند به عضله سازی کمک کند اما بدن شما ممکن است مقدار اضافی آن را به عنوان چربی ذخیره کند.
به گزارش «وب ام دی»، دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده تهیه شده است، مقادیر روزانه پروتئین را برای گروه های سنی مختلف طبق اطلاعات ذیل توصیه می کند:
* کودکان زیر ۴ سال: ۱۳ گرم
* کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱۹ گرم
* کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۳۴ گرم
* زنان و دختران ۱۴ ساله و بالاتر: ۴۶ گرم
* پسران ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۵۲ گرم
* مردان ۱۹ سال به بالا: ۵۶ گرم
به زبان ساده، اکثر افراد باید ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را به شکل پروتئین دریافت کنند. برای فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری، وزنه برداری یا دویدن به کالری بیشتری نیاز دارید، اما درصد پروتئین در همان محدوده باقی می ماند.
پس از ۴۰ سالگی، شما می توانید شروع به از دست دادن توده عضلانی کنید، وضعیتی که به عنوان «سارکوپنیا» شناخته می شود و ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.
همچنین اگر اضافه وزن دارید، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید.
بهترین منابع پروتئین کدامند؟
منابع پروتئین با کیفیت بالا عبارتند از:
- ماهی
- طیور
- گوشت گاو بدون چربی (به مقدار محدود)
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
همچنین می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی دریافت کنید که شامل موارد زیر است:
- آجیل
- دانه‌ها
- حبوبات مانند لوبیا، نخود یا عدس
- غلات مانند گندم، برنج یا ذرت
می‌توانید مقادیر زیادی از این‌ها را با بخش‌های کوچک‌تری از منابع حیوانی، مانند محصولات لبنی یا تخم‌مرغ ترکیب کنید تا مطمئن شوید که اسیدهای آمینه کافی دریافت می‌کنید.
در همین حال، میزان پروتئین دریافتی از گوشت های فرآوری شده را محدود کنید - مانند بیکن و سوسیس.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا چه تاثیری بر ما دارد؟
برخی از برنامه های کاهش وزن، مانند رژیم «اتکینز» و رژیم «کتوژنیک»، نیاز به مقادیر بالایی از پروتئین و چربی دارند و در عین حال کربوهیدرات ها را محدود می کنند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که به نظر می‌رسد آنها در درجه اول فقط در کوتاه‌مدت خوب عمل می‌کنند. یکی از دلایل ممکن است این باشد که افراد نمی توانند این نوع برنامه غذایی را برای مدت طولانی رعایت کنند.
مراقب باشید که چه رژیم هایی را امتحان می کنید. تمرکز فقط روی پروتئین و چربی می تواند شما را از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز باز دارد و این وضعیت می تواند منجر به عوارض جانبی نظیر خستگی، سرگیجه، سردرد، بوی بد دهان و یبوست شود.
فواید رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا فواید متعددی برای سلامتی دارند، از جمله:
-کاهش وزن و چربی بدن: پروتئین به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد و به این ترتیب به کاهش اشتها و کالری دریافتی کمک می‌کند.
-حفظ و تقویت عضلات: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است، به خصوص برای افراد فعال و ورزشکاران.
-تقویت سیستم ایمنی: پروتئین به ساخت آنتی‌بادی‌ها و سلول‌های ایمنی کمک می‌کند و به این ترتیب سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
-بهبود سلامت استخوان‌ها: پروتئین به حفظ تراکم استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
-کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن: برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان را کاهش دهد.
نکاتی برای داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین
-در هر وعده غذایی از منابع پروتئینی با کیفیت بالا استفاده کنید.
-میان وعده‌های پروتئینی مانند آجیل، دانه‌ها یا ماست یونانی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
-از ترکیب منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی برای دریافت طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری استفاده کنید.
-اگر به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستید، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی نیز استفاده کنید.
هشدار!
در حالی که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا فواید متعددی دارند، اما زیاده‌روی در مصرف پروتئین می‌تواند مضر باشد. به همین دلیل، مهم است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مشخص شود چه مقدار پروتئین برای شما مناسب است.