راهکارهای علمی برای خواب آرام و ترفندهای مغز برای خراب کردن خواب شما
به گزارش نبض بازار،بیدار شدن در ساعت‌های کوچک بامداد به خصوص ساعت ۳ صبح تجربه آزاردهنده‌ای است که بسیاری از ما آن را تجربه کرده‌ایم.
این پدیده نه تنها کیفیت خواب را کاهش می‌دهد بلکه می‌تواند بر عملکرد روزانه و سلامت روان نیز تأثیر منفی بگذارد. اما چرا این اتفاق به طور مکرر در نیمه‌های شب رخ می‌دهد؟ آیا عوامل روانی، فیزیولوژیکی یا محیطی در این امر دخیل هستند؟ در ادامه به بررسی دقیق این موضوع پرداخته و به دنبال پاسخ سوالات شما خواهیم بود.
این پدیده که بسیاری از ما با آن روبرو هستیم، می‌تواند بر کیفیت زندگی و عملکرد روزانه‌مان تاثیرگذار باشد. دلایل مختلفی برای این بیداری‌های مکرر وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به استرس، اختلالات خواب، برنامه‌ریزی نامنظم و عوامل فیزیولوژیکی اشاره کرد.
ساعت بیولوژیکی بدن ما نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. در طول شب، خواب ما بین مراحل مختلفی از جمله خواب سبک، خواب سنگین و خواب REM (حرکت سریع چشم) در نوسان است. هر یک از این مراحل آستانه متفاوتی برای بیدار شدن دارند. با نزدیک شدن به صبح، زمان بیشتری را در خواب REM سپری می‌کنیم که خوابی نسبتاً سبک و پر از رویا است. این امر می‌تواند احتمال بیدار شدن در ساعات اولیه بامداد را افزایش دهد.
عوامل روانی مانند استرس و اضطراب نیز می‌توانند بر کیفیت خواب تاثیر بگذارند. نگرانی‌های روزانه، مشکلات کاری و روابط بین‌فردی می‌توانند موجب بیداری‌های مکرر در شب شوند. همچنین، رویاهای بد و کابوس‌ها نیز می‌توانند باعث شوند که از خواب بپرید.
سبک زندگی نامناسب نیز می‌تواند یکی از دلایل بیدار شدن در ساعت ۳ صبح باشد. مصرف بیش از حد کافئین، نیکوتین و الکل، تغذیه نامناسب، کمبود فعالیت فیزیکی، استفاده از تلفن همراه و تبلت قبل از خواب و قرار گرفتن در معرض نور آبی، همگی می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.
ایسنا در خبری نوشت: «گرگ مورای»، مدیر مرکز سلامت روان در دانشگاه صنعتی سوینبرن استرالیا، می‌نویسد: من گاهی به شوخی می‌گویم تنها چیز خوب در مورد بیداری در ساعت ۳ صبح که اصلا عادت خوبی نیست، این است که مثال روشنی از بروز یک مشکل جدی را به دست ما می‌دهد.
اما پشت این عادت فراگیر چیست، عادتی که از هر سه نفر از ما یک نفر را درگیر خود کرده است؟ مورای توضیح می‌دهد: وقتی خواب برای ما خوب پیش می‌رود، به این سادگی‌ها از این نوع از خواب پریدن‌ها رخ نمی‌دهد ولی اگر کمی استرس داشته باشیم، این احتمال وجود دارد که بیدار شدن به یک حالت کاملاً خودآگاه تبدیل شود.
البته استرس تنها عاملی نیست که می‌تواند ما را در ساعت ۳ صبح از خواب بیدار کند. برنامه زندگی نامنظم و کمبود هوای تازه در محیط خواب می‌تواند موجب پریدن از خواب در ساعت ۳ یا ۴ صبح شود.
«استفانی رومیشفسکی»، فیزیولوژیست خواب، برای رفع این عادت مخرب و غلط توصیه کرد: هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و تا زمانی که احساس خواب آلودگی نکرده‌اید به رختخواب نروید.
او توضیح داد: سعی کنید به طور منظم ورزش کنید و صبح‌ها در معرض نور خورشید قرار بگیرید. روابط اجتماعی خود را نیز حفظ کنید. بدین ترتیب، مغز ما متوجه خواهد شد که شب تنها فرصت خواب کافی است.
بنابراین، علل این که چرا شب‌ها از خواب می‌پریم مشخص است اما چرا ساعت آن ۳ یا ۴ صبح است؟ اکثر ما معمولاً بین ساعت ۱۱ تا ۱۲ شب می‌خوابیم و ۷ تا ۸ صبح هم از خواب بیدار می‌شویم. ساعت ۳ یا ۴ صبح، وسط این فاصله زمانی قرار می‌گیرد. در طول شب، خواب ما بین خواب سبک و سنگین تقسیم می‌شود، دورانی که با حرکت سریع چشم (REM) و غیرِ آن تقسیم می‌شود.
به گزارش یورونیوز، «آنیسا داس»، دستیار مدیر برنامه درمان بی‌خوابی در مرکز پزشکی وکسنرِ ایالت اوهایو توضیح داد: هر مرحله از خواب آستانه متفاوتی برای آسان بیدار شدن دارد. او افزود: با نزدیک‌تر شدن صبح، مدت زمانی را که ما در خوابی که با حرکت سریع چشم همراه است، می‌گذرانیم افزایش می‌یابد. این بدان معناست که زمان بیشتری را در خوابی نسبتاً سبک و پر از رویا می‌گذرانیم.
«مایکل کی اسکالین»، دانشیار روانشناسی و علوم اعصاب در دانشگاه بیلور در تگزاس، گفت: ممکن است برخی از این بیدار شدن‌ها به دلیل رویاهای مضطرب کننده باشد. این اضطراب می‌تواند به دلیل کارهای ناتمامی باشد که مغز را درگیر خود می‌کند.
او توصیه کرد: نگه داشتن یک دفترچه یادداشت کنار تخت و نوشتن همه چیز در فهرست کارهایتان، می‌تواند به کاهش اضطراب شما و کاهش شب‌بیداری کمک کند. به عبارت ساده، این به این معناست که قبل از خواب کمی وقت بگذارید تا رویدادهای روز گذشته را مرور کنید و برای فردا برنامه‌ریزی کنید تا در طول خواب خطور چیزی به ذهن شما موجب بروز نگرانی و از خواب پریدن شما نشود.