به گزارش نبض بازار،یبوست مشکلی شایع است که افراد زیادی را درگیر می‌کند. این عارضه می‌تواند ناراحت‌کننده و آزاردهنده باشد و بر کیفیت زندگی فرد تاثیر منفی بگذارد. خبر خوب این است که راه‌های ساده‌ای برای رفع یبوست و داشتن گوارشی سالم وجود دارد.
یکی از این راه‌ها تغییر رژیم غذایی و افزودن مواد غذایی غنی از فیبر به آن است. فیبر به حجم‌دهی مدفوع و حرکت روان‌تر آن در روده‌ها کمک می‌کند.در این مقاله به چند ماده غذایی اشاره می‌کنیم که می‌توانید با افزودن آن‌ها به رژیم غذایی خود، به رفع یبوست و داشتن گوارشی سالم کمک کنید:
پوست کیوی: گنجینه‌ای پنهان از فیبر
شاید تا به حال به پوست کیوی به عنوان یک ماده غذایی نگاه نکرده باشید. اما این پوست نازک، منبع غنی از فیبر است که می‌تواند به رفع یبوست کمک کند.
مطالعات نشان داده است که کیوی به دلیل محتوای فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن، می‌تواند زمان لازم برای حرکت مدفوع در دستگاه گوارش را کاهش دهد.
برای بهره‌مندی از فواید پوست کیوی، می‌توانید آن را به صورت شسته شده به اسموتی‌ها اضافه کنید یا مانند سیب، آن را با پوست میل کنید.
لوبیا: سرشار از فیبر و منیزیم برای گوارشی بی‌نقص
لوبیا یکی از بهترین منابع فیبر و منیزیم است. این دو ماده مغذی، نقشی اساسی در دفع راحت‌تر و منظم‌تر مدفوع دارند.
لوبیاها حاوی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول هستند. فیبر محلول به هضم غذا کمک می‌کند و جذب مواد مغذی را بهینه می‌کند. فیبر نامحلول نیز حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و از یبوست جلوگیری می‌کند.
علاوه بر این، لوبیاها منبع نشاسته مقاوم نیز هستند. نشاسته مقاوم در روده کوچک هضم نمی‌شود و به عنوان منبع غذایی برای باکتری‌های مفید روده عمل می‌کند. این باکتری‌ها، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که برای سلامت دیواره روده و سیستم گوارش مفید هستند.
لوبیا را می‌توانید به انواع سالادها، سوپ‌ها، خوراک‌ها و حتی پاستا اضافه کنید و از طعم و فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.
دانه‌های چیا: کوچکی با قدرت شگفت‌انگیز
دانه‌های چیا علیرغم جثه کوچکشان، منبع غنی از فیبر هستند. به گفته متخصصان تغذیه، هر قاشق غذاخوری دانه چیا، بیش از 10 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می‌کند.
فیبر موجود در دانه‌های چیا، به هضم غذا کمک می‌کند و باعث ایجاد حس سیری طولانی‌مدت می‌شود. همچنین این فیبر، سیستم گوارش را روان نگه می‌دارد و از یبوست جلوگیری می‌کند.
دانه‌های چیا را می‌توانید به راحتی به انواع صبحانه، سالاد و اسموتی اضافه کنید.
الیزابت شاو، متخصص تغذیه، می‌گوید: «دانه چیا بیش از ۱۰درصد ارزش روزانه فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. فیبر در هضم غذا نقش دارد و کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. فیبر همچنین سیستم گوارش را روان نگه می‌دارد.»
دانه‌های چیا پس از مصرف، ماده‌ای شبیه ژلاتین تشکیل می‌دهند که به نرم‌شدن مدفوع و حرکات منظم روده کمک می‌کند.
گنجاندن دانه چیا در رژیم غذایی آسان است. آن‌ها را می‌توانید به راحتی روی وعده‌های صبحانه، سالادها و اسموتی‌ها بپاشید. همچنین با کمی خلاقیت بیشتر می‌توانید از آن در پخت کلوچه، نان و پنکیک استفاده کنید.
دانه چیا همچنین می‌تواند برای غلیظ کردن سس‌ها استفاده شود. کافی است یک قاشق غذاخوری دانه چیا را با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و بگذارید ۱۵ دقیقه بماند تا به قوام ژل‌مانند برسد.
علاوه بر این، می‌توانید از این دانه‌های مغذی در پخت انواع نان، کلوچه و پنکیک نیز استفاده کنید.
آلو خشک: ملینی طبیعی برای گوارشی آسان
آلو خشک یکی از ملین‌های طبیعی شناخته شده است. این ماده غذایی، حاوی سوربیتول است که به تحریک حرکات روده کمک می‌کند.
مطالعات نشان داده است که مصرف آلو خشک در افراد سالمی که یبوست دارند و فیبر کمی مصرف می‌کنند، می‌تواند به افزایش حجم و دفعات مدفوع کمک کند.
آلو خشک را می‌توانید به تنهایی یا به عنوان میان وعده میل کنید. همچنین می‌توانید آن را به انواع غذاها اضافه کنید تا طعم و فیبر بیشتری به آن‌ها بدهید.
آلو خشک یکی از مواد غذایی مهم در تسهیل دفع است. آلو خشک‌ها حاوی سوربیتول‌اند، و این ترکیب حرکات روده را تحریک می‌کند.
نتایج تحقیقی نشان داد: «وقتی افراد سالمی که به‌طور منظم مدفوع نمی‌کردند و مصرف فیبر کمی داشتند، آلو مصرف کردند، حجم مدفوع و دفعاتش در آن‌ها افزایش یافت.»
آلو را به تنهایی یا میان وعده‌ها میل کنید. همچنین برای افزایش فیبر و طعم شیرین طبیعی‌اش، می‌توانید آن را به غذاهای مختلف اضافه کنید. آلو در اسموتی‌ها، سالادها و محصولات پخته شده عالی است.
دانه‌های کتان: سرشار از فیبر محلول و نامحلول
دانه‌های کتان، منبع غنی از فیبر محلول و نامحلول هستند. فیبر محلول به نرم شدن مدفوع و عبور آسان‌تر آن از دستگاه گوارش کمک می‌کند. فیبر نامحلول نیز حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و از یبوست جلوگیری می‌کند.
سیب سرشار از فیبر رژیمی به‌ویژه پکتین است. این فیبر محلول به مدفوع حجم می‌دهد و عبور نرم آن از دستگاه گوارش را تضمین می‌کند.
پکتین همچنین در تماس با آب، یک ماده ژل‌مانند ایجاد می‌کند که در نرم‌شدن مدفوع و جلوگیری از یبوست موثر است.
خوردن سیب با پوست یک راه عالی برای افزایش میزان فیبر است. سیب همچنین دارای آب زیادی است که به هیدراتاسیون و نرم‌نگه داشتن مدفوع کمک می‌کند.
علاوه‌بر مصرف سیب به تنهایی، می‌توانید از آن در وعده‌های غذایی هم بهره ببرید. مثلا می‌توانید برای صبحانه، سیب‌های خردشده با پوست را به بلغور جو دوسر، ماست یا اسموتی اضافه کنید.
سیب همچنین به سالاد طراوت خاصی می‌دهد. کافی است آن را با انواع سبزیجات و سس سرکه سیب، لیمو و روغن زیتون ترکیب کنید تا سالاد خوشمزه و سالمی به دست آورید.
ورقه‌های سیب روی کباب گوشت و مرغ در هنگام پختن هم طعم متضاد و شیرینی به غذا می‌دهد که دلچسب است.
منبع:همشهری