به گزارش نبض بازار،کلسترول ماده‌ای چرب و حیاتی در بدن ماست که وظایف مهمی مانند ساخت سلول‌ها، هورمون‌ها و ویتامین‌ها را بر عهده دارد. با این حال افزایش سطح کلسترول در خون به ویژه نوع LDL یا "کلسترول بد" می‌تواند به یک مشکل جدی برای سلامتی تبدیل شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد.
خبر خوب این است که با انتخاب رژیم غذایی مناسب، می‌توان سطح کلسترول را به طور طبیعی کنترل کرد و از عواقب خطرناک آن پیشگیری کرد. در این مقاله، به معرفی چند ماده غذایی قدرتمند می‌پردازیم که به شما در مبارزه با کلسترول بالا و حفظ سلامت قلبتان کمک می‌کنند.
فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها: دو یار همیشگی در نبرد با کلسترول
میوه‌ها و سبزیجات، پرچمداران این جبهه هستند. این گروه مغذی، سرشار از فیبر محلول و آنتی‌اکسیدان، یارانی وفادار در مبارزه با کلسترول به حساب می‌آیند. فیبر محلول، با مهار جذب کلسترول در روده، سطح آن را در خون پایین نگه می‌دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها نیز با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، از اکسیداسیون کلسترول و آسیب به عروق جلوگیری می‌کنند.
در میان آن دسته از مواد غذایی که به عنوان رژیم غذایی ضد کلسترول مورد توجه هستند، اول از همه میوه‌ها و سبزیجات قرار دارند چرا که سرشار از فیبر محلول (مانند پکتین یا لیزاب) و آنتی‌اکسیدان هستند.
همانطور که دکتر ژان میشل‌کوهن می‌گوید، فیبر توانایی کاهش جذب برخی از عناصر موجود در روده مانند کلسترول و مشتقات آن را دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها نیز به نوبه خود به جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول یا کاهش میزان آن در خون کمک می‌کنند.
دکتر میشل‌کوهن دراین باره می‌گوید: «زمانی که کلسترول در خون بیش از حد بالا باشد، با سرعت کمتری گردش می‌کند و تمایل به اکسید شدن دارد. کلسترول اکسیدشده برای شریان‌های ما بسیار سمی است.»
از جمله آنتی اکسیدان‌های اصلی می‌توان به بتاکاروتن موجود در هویج، اسفناج، رازیانه، کلم سبز، شاتوت و زردآلو اشاره کرد و یا اسید اسکوربیک (ویتامین سی) که در فلفل، لیمو، کیوی، سرخالو، توت‌فرنگی، کلم و مرکبات یافت می‌شود.
آووکادو: گنجینه‌ای از ویتامین ای و استرول‌های گیاهی
آووکادو، میوه‌ای شگفت‌انگیز، سرشار از ویتامین E و استرول‌های گیاهی است. ویتامین E، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، از اکسیداسیون کلسترول جلوگیری می‌کند. استرول‌های گیاهی نیز با رقابت با کلسترول برای جذب در روده، مانع ورود آن به خون می‌شوند.
آووکادو به عنوان محدود کننده جذب کلسترول شناخته می‌شود زیرا سرشار از توکوفرول (ویتامین ای) و حاوی استرول‌های گیاهی است.
استرول‌های گیاهی، که فیتواسترول‌ها نیز نامیده می‌شوند، مواد طبیعی‌ای هستند که «ترکیب شیمیایی‌شان بسیار نزدیک به کلسترول است. این ماده در سطح روده رقیبی برای کلسترول به شمار میرود و در واقع جذب و در نتیجه ورود آن به خون را محدود می‌کنند.»
این ماده غذایی همچنین در کره گیاهی یا غنی‌شده با استرول‌های گیاهی و در روغن‌های گیاهی (کانولا، سویا، گردو، بزرک، آفتابگردان، زیتون) نیز یافت می‌شود.
غلات کامل: جایگزینی قدرتمند برای غلات تصفیه شده
گندم سیاه، بلغور، جو دوسر و ... ، جایگزین‌های ایده‌آلی برای غلات تصفیه شده مانند برنج سفید و نان سفید هستند. بتاگلوکان موجود در این غلات، با کند کردن جذب گلوکز و چربی، به کاهش کلسترول و افزایش کلسترول "خوب" (HDL) کمک می‌کند.
از دیگر مواد غذایی مناسب برای مبارزه با کلسترول اضافی می‌توان به غلات کامل اشاره کرد. از این رو کارشناسان می‌گویند بهتر است غلات تصفیه‌شده مانند برنج سفید یا نان سفید را با گندم سیاه، بلغور، چاودار کامل، دانه کینوآ یا حتی بلغور جو دوسر جایگزین کنید.
دکتر کوهن در این خصوص می‌گوید: «بتاگلوکان‌های موجود در بلغور جو دوسر جذب گلوکز و چربی‌ها را کند کرده و به کاهش سطح کلسترول خون و افزایش سطح کلسترول ‘خوب’ کمک می‌کند».
حبوبات: منبعی سرشار از فیبر و پروتئین
عدس، نخود، لوبیا و ... ، حبوباتی مغذی سرشار از فیبر و پروتئین هستند. فیبر موجود در آنها، با جذب کلسترول در روده، به کاهش سطح آن در خون کمک می‌کند. پروتئین نیز با ایجاد احساس سیری، پرخوری و در نتیجه افزایش کلسترول را کنترل می‌کند.
برای تنظیم سطح کلسترول خون مصرف مواد غذایی از خانواده حبوبات نیز مانند نخود، نخود فرنگی، لوبیا، عدس یا حتی لوبیا توصیه می‌شود.
این متخصص تغذیه توصیه می‌کند که در هر وعده غذایی از «سبزیجات پخته و یا خام، میوه و همینطور غلات یا حبوبات» استفاده کنید.
ماهی‌های چرب: اسلحه مخفی امگا سه
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و شاه ماهی، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب، با کاهش کلسترول "بد" (LDL) و افزایش کلسترول "خوب" (HDL)، به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند.
در فهرست مواد غذایی مفید برای کاهش کلسترول خون می‌توان به ماهی‌های روغنی مانند ماهی تن، ساردین، ماهی خال‌خالی، سالمون یا حتی شاه‌ماهی اطلسی اشاره کرد که حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب غنی از امگا ۳ هستند و به مبارزه با چربی اضافی و کلسترول بد کمک می‌کند.
گردو و مغزها: منبعی غنی از چربی‌های سالم
گردو، بادام، پسته و ... ، مغزهایی مغذی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند. این چربی‌ها، با جایگزینی چربی‌های اشباع مضر، به کاهش کلسترول "بد" (LDL) و افزایش کلسترول "خوب" (HDL) کمک می‌کنند.
گردو، بادام، پسته و سایر مغزها سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند. این اسیدهای چرب به کاهش کلسترول بد خون (ال‌دی‌ال) و افزایش کلسترول خوب (اچ‌دی‌ال) کمک می‌کنند و مصرف آنها به دلیل کالری بالا توصیه می‌شود.
سیر: گنجینه‌ای از ترکیبات گوگردی
سیر، چاشنی‌ای پرخاصیت، سرشار از ترکیبات گوگردی است. این ترکیبات، با جلوگیری از تشکیل پلاک در شریان‌ها و کاهش اکسیداسیون کلسترول "بد" (LDL)، به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند.
سیر که به صورت تازه یا کهنه خورده می‌شود، به دلیل فواید متعدد برای سلامتی از جمله توانایی آن در کاهش فشار خون و سطح کلسترول شناخته می‌شود.
ترکیبات گوگرد موجود در سیر به جلوگیری از تشکیل پلاک در شریان‌ها و کاهش اکسیداسیون کلسترول بد خون کمک می‌کند.
منبع:همشهری