10 توصیه کاربردی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی (جمع هراسی)

کد خبر: ۵۷۷۰۷

تاریخ: ۱۶ ارديبهشت ۱۳۹۹ - ۱۶:۰۳

سواد زندگی؛ توسعه توانمندی‌های فردی؛ سید محمدمهدی شهیدی- همه ما با احساس عصبی بودن یا ناراحتی در موقعیت‌های اجتماعی جدید آشنا هستیم. شاید برای شما هم پیش‌آمده باشد که هنگام ملاقات با کسی کف دستتان عرق کرده باشد یا دچار تپش بالای ضربان قلب شده‌اید.

بدیهی است که اضطراب  صحبت کردن بر ای جمع در مکان‌های عمومی یا وارد شدن به منزل افراد غریبه برای همه یکسان نیست، اما بیشتر مردم می‌توانند با آن کنار بیایند و انجامش دهند؛ اما اگر ترسِ از حضور در محیط‌های اجتماعی به دلیل ترس از قضاوت شدن یا موردتوجه قرار گرفتن از سوی دیگران آن‌قدر در زندگی شما پررنگ شده که از حضور در جمع و صحبت کردن یا آشنایی با افراد غریبه سرباز می‌زنید و حتی خرید کردن را به عهده همسرتان می‌گذارید یا در محل کار از توضیح مشکل خود به همکارتان طفره می‌روید، شما دچار اختلال اضطراب اجتماعی هستید.

در این درس می‌خواهیم مشکل این دسته از افراد را که با عنوان اختلال اضطراب اجتماعی یا جمع هراسی شناخته می‌شود، بررسی و راهکارهایی برای غلبه به آن ارائه کنیم.

اختلال اضطراب اجتماعی یا جمع هراسی چیست؟

اختلال اضطراب اجتماعی (social anxiety disorder) یا جمع هراسی( social phobia ) نوعی اضطراب است که با ترس و اضطراب شدید در موقعیت‌های اجتماعی شناخته می‌شود و حداقل بخشی از فعالیت‌های روزمره شخص را مختل می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که حدود ۱۳٫۳ درصد مردم در مقطعی از زندگی خود دارای نشانه‌های هراس اجتماعی هستند و نسبت مردان به زنان مبتلا ۲ به ۳ است.

تشخیص و علائم اضطراب اجتماعی

ممکن است تجربه اضطراب اجتماعی برای همه متفاوت باشد، اما اگر اضطراب اجتماعی دارید و در یک وضعیت استرس‌زا قرار گرفتید، ممکن است این علائم جسمی در شما ظاهر شود:

• سرخ شدن بیش‌ازحد صورت

• تعریق بیش‌ازحد (کف دست و زیر بغل)

• ضربان سریع قلب

• تنش عضلانی که با لرزش دست و برخی از اعضای بدن همراه است

• سرگیجه و احساس سبکی

• احساس تهوع و دل‌آشوبه و اسهال

• احساس تنگی نفس یا عدم توانایی نفس کشیدن

• احساس "خارج از بدن"بودن

• لرزیدن همراه با گفتارِ سریع

• لکنت زبان

• جمع شدن اشک در چشم

همچنین ممکن است بلافاصله قبل از یک رویداد علائم آن شروع‌شده و دچار اضطراب شوید، یا ممکن است روزها قبل از رویداد نگران این موضوع باشید. در برخی مواقع  پس از چنین موقعیتی فرد روزها و هفته‌ها، زمان و انرژی ذهنی زیادی را صرف نگرانی از نحوه عملکرد خود می‌کند

اضطراب اجتماعی چه موقع اتفاق می‌افتد؟

افرادی که دچار اختلال اضطراب اجتماعی هستند می‌توانند آن را در موقعیت‌های مختلف تجربه کنند؛ اما برخی از موقعیت‌های متداول وجود دارد که این افراد غالباً با آن‌ها مشکل‌دارند:

• صحبت با غریبه‌ها

• صحبت در ملأعام

• دوست‌یابی

• برقراری تماس چشمی

• ورود به اتاق دیگران

• استفاده از دستشویی عمومی

• رفتن به مهمانی‌ها

• غذا خوردن در مقابل افراد دیگر

• رفتن به مدرسه یا محل کار

• شروع مکالمات

• خرید کردن

• سؤال پرسیدن (آدرس، وضعیت شغلی و ...)

همه افراد مضطرب اجتماعی دلایل مختلفی برای ترسیدن از موقعیت‌های خاص دارند. اما به‌طورکلی، دلیل ترس یا استرس بیش‌ازحد از این است که:

• در شرایط اجتماعی توسط دیگران مورد قضاوت قرار می‌گیرند

• خجالت‌زده یا تحقیر شوند - که آن را با سرخ شدن، تعریق یا لرزش نشان می‌دهند

• اتفاقی به کسی توهین کنند

• کانون توجه باشند

چه عواملی باعث اضطراب اجتماعی می‌شود؟

هیچ‌کس نمی‌تواند باعث اختلال اضطراب اجتماعی شود. ژنتیک احتمالاً ارتباطی با آن دارد: اگر عضو خانواده شما هراس اجتماعی دارد، بیشتر در معرض خطر ابتلا به آن هستید. همچنین می‌تواند با داشتن آمیگدال (بادامه؛ بخشی از مغز که پاسخ ترس و اضطراب شمارا کنترل می‌کند) بیش‌فعال در ارتباط باشد.

اختلال اضطراب اجتماعی معمولاً در حدود 13 سالگی بروز می‌کند. این می‌تواند باسابقه سوءاستفاده جنسی، زورگویی یا اذیت و آزار مرتبط باشد. بچه‌های خجالتی نیز مانند کودکانی که دارای والدین خشن هستند، بیشتر در معرض اضطراب اجتماعی قرار می‌گیرند. عزت‌نفس آسیب‌دیده، مصرف مواد مخدر و برخی آسیب‌های اجتماعی نیز می‌توانند در بزرگ‌سالی موجب اضطراب اجتماعی شوند.

اضطراب اجتماعی چگونه بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد

اگر دچار اضطراب اجتماعی باشید، موقعیتهای اجتماعی سرانجام چنان برای شما غیرقابل‌تحمل میشوند که شما حاضر نیستید خود را در آن شرایط قرار دهید. تنها فکر اینکه در مرکز توجه دیگران قرار بگیرید برایتان تحمل‌ناپذیر است. اجتناب از زندگی اجتماعی میتواند منجر به این شود که شما به‌طور روزافزونی منزوی بشوید. پرهیز از چیزهای ناراحت‌کننده در کوتاه‌مدت میتواند راحتی در پی داشته باشد اما باعث میشود که اضطراب در بلندمدت بدتر شود. هرچه جای بیشتری به اضطراب بدهید به همان اندازه جای کمتری برای خودتان میماند تا آن زندگی را که شاید واقعاً خواستار آن هستید بسازید.

شما اسیر افکاری میشوید که مشخصه اختلال اضطراب اجتماعی است مانند «از من کار ابلهانهای سر خواهد زد»؛ «همه به من چشم خواهند دوخت» یا «همه فکر خواهند کرد من دیوانه‌ام». اضطراب در بعضی لحظات میتواند به‌صورت فیزیکی جلوه کند و اقدام بعدی شما می‌تواند این باشد که در کوتاه‌ترین زمان ممکن ازآنجا دور شوید. از دیگر تأثیرات اضطراب اجتماعی عبارت‌اند از:

عزت‌نفس پایین

افکار منفی

افسردگی

حساسیت به انتقاد

مهارت‌های اجتماعی ضعیف که بهبود نمی‌یابد

میل به خودکشی

مصرف مواد مخدر و الکل

چند توصیه برای غلبه بر اضطراب اجتماعی

اختلال اضطراب اجتماعی پیش‌ازاین جمع هراسی خوانده می‌شد و شبیه یک هراس است به این شکل که ترس از چیزی چنان قوی شده که برای شما دیگر امکان نزدیک شدن به آن چیز وجود ندارد. درست مانند دیگر هراس‌ها می‌توان با تمرین، این هراس و پرهیز را از بین برد، اما نیاز به این دارد که این کار گام‌به‌گام انجام شود و در یک محیط امن صورت گیرد در ادامه توصیه‌هایی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی ارائه می‌شود که با کمک آن‌ها می‌توانید بر این اختلال غلبه کنید:

1- موقعیت‌های اضطراب خود را بشناسید: آگاهی از این‌که در چه مواقعی دچار اضطراب می‌شوید اولین گام برای غلبه کردن بر آن است. پس دفترچه‌ای بردارید و موقعیت‌هایی را که در آن دچار اضطراب می‌شوید بنویسید. این به شما کمکم می‌کند تا روش‌های دیگری را برای مواجهه با آن موقعیت‌ها در نظر بگیرید یا ابداع کنید.

2- با محرک‌ها خداحافظی کنید: از مصرف کافئین (چای و قهوه) الکل، شکر و تنباکو (سیگار و قلیان) خودداری کنید یا لااقل قبل از ورود به موقعیت‌های اضطراب زا استفاده نکنید. این 4 مواد با تأثیرات شیمیایی که در مغز ما برجا می‌گذارند استعداد ما را برای اضطراب افزایش می‌دهند.

3- نقص خود را باور کنید: بخشی از اضطراب ما ناشی از این باور اشتباه است که دیگران کامل‌اند و ما ناقص هستیم. دیگران بی اشتباه‌اند و ما اشتباه می‌کنیم. واقعیت این است که هیچ موجودی دارای کمال نیست و حتی بزرگ‌ترین شاهکارهای خلقت نیز دارای نقص هستند.
با پذیرش کمبود و نقص خود انتظارات معقولی از خود خواهیم داشت که در موقعیت‌های اجتماعی ما را از اضطراب مصون می‌کنند.

4- با خود مهربان باشید: اغلب اوقات افرادی که دارای اضطراب اجتماعی‌اند نسبت به خود مهربان و دل‌رحم نیستند. آن‌ها خوبی‌ها و خصایص مثبت خود را فراموش کرده و بر نقاط منفی خود متمرکز می‌شوند. درحالی‌که هرکسی دارای نقاط مثبت و منفی است. پس با خود مهربان باشید و بر خصلت‌های خوب خود تمرکز کنید.

5- تنفستان را تصحیح کنید: تمرین تنفس شکمی باعث می‌شود که حجم بیشتری اکسیژن به ریه‌ها و سایر اعضای بدن برسد و آرامش و تمرکز را برای ما به ارمغان می‌آورد. نحوه صحیح تنفس را تمرین کنید و این توصیه را دست‌کم نگیرید. خصوصاً زمانی که دچار اضطراب می‌شوید یا قبل از ورود به موقعیت‌های اضطراب زا چند نفس عمیق آرامش و اعتمادبه‌نفس شمارا تضمین می‌کند.

6- ورزش کنید: روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش را در برنامه‌های خود بگنجانید. ورزش کردن روزانه میزان خون‌رسانی به مغز را افزایش داده و سموم را از بدن شما دفع می‌کند. این دو تأثیر زیادی در کاهش اضطراب دارند.

7- با ترس‌های خود روبرو شوید: هیچ‌کس از ترس نمی‌میرد پس با موقعیت‌های اضطراب زا خود به‌مرور روبرو شوید و از کنج عزلت به درآیید. به محیط‌های جدید بروید، با افراد غریبه سر صحبت را بازکنید، به‌جای پیام دادن از صحبت تلفنی بهره بگیرید و موقع حرف زدن با دیگران در چشمشان نگاه کنید.

8- به خود دروغ بگویید: در منابع دینی و سنتی ما توصیه‌شده که به داشتن خصائل نیکو تظاهر کنید. از این راهکار برای افزایش اعتمادبه‌نفس خود استفاده کنید و آنچه را از آن می‌ترسید به خود نسبت دهید. این شیوه خیلی زود می‌تواند هراس و اضطراب شمارا به فرصت تبدیل کند.

9- خودتان را مقایسه و قضاوت نکنید: منبع اصلی اضطراب اجتماعی مقایسه و قضاوتی است که خود می‌کنیم و فکر می‌کنیم دیگران راجع به ما دارند. با پذیرش نسبی بودن زندگی و تمرکز بر نقاط مثبت خود از مقایسه خود با دیگران دست‌بردارید و نگران قضاوت دیگران نباشید. واقعیت آن است که در یک جمع فکر و ذکر دیگران شما نیستید و توجه دیگران به شما تنها تصور خودتان است.

10- از دیگران کمک بخواهید: اضطراب اجتماعی موجب می‌شود که ما به کنجی بخزیم و از دیگران فاصله بگیریم. این می‌تواند برای زندگی ما خطرناک باشد. پس اگر هراس شما به زندگی‌تان صدمه زده و نمی‌توانید از پس آن برآیید از نزدیکان خود کمک بخواهید یا خودتان به پزشک مراجعه کنید.
امروزه برای اضطراب اجتماعی علاوه بر روش‌های روان‌درمانی داروهای مناسبی وجود دارد که تحت نظر پزشک می‌توانید به زندگی عادی برگردید و شادمانی با دیگران بودن را تجربه کنید.

عصر ایران